Как спать по ночам

25 способов победить бессонницу: как начать хорошо высыпаться

Всем известно, что для того, чтобы быть здоровым, красивым имолодым, человеку необходим полноценный, качественный сон. Esquire делится самыми эффективнымиспособами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Бессонницей принято считать расстройство сна, котороехарактеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительнымкачеством сна.

Человек подолгу не может заснуть, а иногда и вовсе не можетсомкнуть глаз, он спит урывками, периодически просыпаясь, а после сна чувствуетсебя уставшим, разбитым и раздражительным.

Бессонница может быть хронической(от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Что нужно сделать, чтобы высыпаться? Наши секреты хорошегосна:

1. Найдите главную причинусвоей бессонницы и попытайтесь ее нивелировать

Причин для бессонницы у взрослых людей немало: если васбеспокоят боли, которые ночью обостряются, то никакие сомнологи и советы понормализации сна вам не помогут, сначала вам нужно обратиться к врачу, которыйпоможет снять болевые приступы.

В случае, когда вы плохо спите из-за своегомаленького ребенка, то научите его спать в отдельной кровати, это сложно, новозможно. Если перед сном вас одолевают тягостные мысли, и это происходит довольнопродолжительное время, стоит обратиться к психологу.

Другое дело, когда для бессонницынет явных причин.

2. Ложитесь спать водно и то же время

Для большинства людей сделать это не так просто, но рано илипоздно организм приучится к такому ритму и будет послушно отключаться в нужное время.Считается, что взрослому человеку требуется 7–9 часов сна. Для продуктивногосна желательно ложиться рано — не позже полуночи, а еще лучше в 22:00 или хотябы в 23:00.

3. Перед сном не просматривайтесоциальные сети и не берите в руки никакие гаджеты

Информация из соцсетей, часто негативного характеравозбуждает психику и вызывает сильные эмоции, которые никак не сочетаются создоровым сном. Кроме того, экран мобильного телефона призывает мозг к бодрствованиюи активизирует нарушения в выработке гормона сна — мелатонина.  

4. Держите свой смартфонподальше от кровати

Если вы проснулись среди ночи, не тянитесь за телефоном дажедля того, чтобы посмотреть время. Потому что вскоре это превратится в просматриваниесоциальных сетей, мессенджеров и недавних фото. Вы тут же проснетесь и несможете заснуть до самого утра.

Если вы все же проснулись, не вооружились телефоном, а сон всене идет, не пытайтесь заставить себя спать. Такие попытки наоборот усиляттревогу и возбудят нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-торасслабляющим — послушайте спокойную музыку, или звуки природы или почитайте книгу.

5. За два часа до снаприглушите везде свет

Люди прошлого вряд ли страдали от бессонницы, ведь цикламижизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскорепосле заката погружались в сон.

Вместе с появлением электричества естественные циклысбились. Поэтому в вечернее время лучше использовать только минимальноеосвещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки».

При недостаткесвета, организм начнет клонить ко сну.

6. Не пейте кофе после14:00

Кофеин на удивление долго может оставаться в нашем организме– до 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Бодрящийнапиток стоит употреблять  в первойполовине дня.

7. Не принимайте вечером никаких стимулирующих напитков и продуктов

К психоактивным веществам, способных помешать качественномусну относятся не только кофеин, никотин, алкоголь (выпивать, чтобы уснуть –большая ошибка), но и чай, какао, кола и даже шоколад.

8. Не ешьте на ночь

Перед сном не стоит есть тяжелую пищу – мясо, жирные ижареные блюда, а уж тем более переедать. Но и голодным ложиться спать тоже нестоит. Лучше всего для перекуса перед сном подходят фрукты, овощи, кефир.

9. Занимайтесьспортом

Для наибольшей эффективности физическую активность лучше планироватьутром или во второй половине дня, или же не поздно вечером, от спорта непосредственноперед сном стоит отказаться.

10. Прогуливайтесьперед сном

Прогулки на свежем воздухе нагонят дремоту, это одновременнои легкая тренировка, и медитация, и разгрузка. Оптимальное время прогулки — 40минут. По статистике, 80 процентов людей гуляющих перед сном засыпают в течение10-ти минут.

11. Практикуйтемедитацию

Эта техника саморегуляции успокаивает, расслабляет и позволяетизбавиться от навязчивых мыслей, мешающих сну. Начать можно с дыхательныхупражнений. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит всвоеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими, а человекпогружается в глубокий сон.

12. Займитесь передсном рутинной, монотонной деятельностью

Можно, например, собирать конструктор или читать. Это помогаетотвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает психическоеравновесие.

13. Поймитедостаточно ли мелатонина вырабатывает ваш организм

Мелатонин — вещество, вырабатываемое эпифизом — шишковиднойжелезой, находящейся в основании мозга. Его называют «гормоном сна и молодости»,ведь он прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехваткамелатонина приводит к бессоннице.

Кроме того, мелатонин замедляет старение и увеличиваетпродолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевуюнаправленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет нарепродукцию.

Чтобы наладить процесс выработки мелатонина, с наступлением ночистоит отказаться от гаджетов, ведь их свет мешает его выработке. Лучше еслимелатонин вырабатывается естественным путем, но многие люди пьют добавки с этимвеществом. Их должен подобрать врач.

14. Проверьте уровеньмагния

Одним из веществ, влияющих на хороший сон является магний. Введитев свой рацион продукты, которые им богаты: это палтус, миндаль, кешью, шпинат,а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые.Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 имагнием.

15. Употребляйтепродукты с триптофаном

Триптофан – это одна из 8 незаменимых, жизненно необходимых аминокислот,которая  используется организмом длясинтеза белков и мелатонина.

К сожалению, вещество не может самостоятельновырабатываться организмом и должно поступать в организм либо через питание,либо через пищевые добавки (БАД). Подобрать их должен врач.

Что касается еды, наибольшиеколичества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке,йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах исоевых бобах.

16. Примите горячуюванну

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого занятьсяванными процедурами. Ванна расслабит мышцы, поможет снять усталость инакопившийся стресс.

17. Регулярно проветривайте спальню

Это нужно делать непосредственно перед сном. Оптимальныйпоказатель температуры в комнате — не более 17-18 градусов. Людям, которыехотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуютподдерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — болееповерхностный и тревожный.

18. Задействуйте ароматерапию

Успокаивающим эффектом обладают запахи лаванды, шалфея ибергамота, ладана, можжевельника, сандала, розы, ветивера, иланг-иланга, апельсина,мандарина, мелиссы, мяты. Для улучшения сна у детей можно использовать эфирромашки, укропа, лаванды.

19. Придумайте свойритуал подготовки ко сну

Организм быстро привыкает к  определенной схеме, регулярное проделывание одних и тех же вещей в одно и то же время вырабатывает привычку, а привычка – залог стабильного функционирования организма.

20. Выпейте передсном теплого молока

Теплое молоко с медом – классическое успокоительное. Категорическине рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что вэтом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит.  

21. Наденьте передсном носки

Шведские ученые опубликовали в журнале Nature исследование, которое показало, что теплые ступни и руки являются лучшими стимулами для быстрого засыпания.

Участники эксперимента, которые клали рядом со своими ногами бутылку с горячей водой, благодаря которой расширялись сосуды на поверхности кожи, засыпали лучше и быстрее.

Из чего ученые сделали вывод, что лучше всего надеть перед сном мягкие, неплотные носки.

22. Найдитеправильную позу для сна

Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшаетсянагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется засыпать на животе, этовредно.

23. Найдитеправильную подушку и матрас

Хорошая ортопедическая подушка и удобный матрас улучшаюткачество сна. К примеру, подушка влияет на положение головы, шеи ипозвоночника. Если сосуды пережимаются, приток крови ухудшается, шея затекает ичеловек не может хорошенько выспаться. В обратном случае эффект налицо.

24. Подберите тяжелоеодеяло  

Исследования шведских ученых показали, что очень полезноспать под утяжеленным одеялом, это примерно около 10% от вашего веса. Онопомогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.

25. Если вы испробоваливсе способы, но они все равно не помогают, обратитесь к психологу или психотерапевту

Особенно это касается случаев раннего просыпания – в 3-4 утра. Многие психологи утверждают, что именно в это время просыпаются люди, страдающие от депрессии. В любом случае, при стойкой бессоннице консультация психолога вам необходима.

Источник: https://esquire.kz/25-sposobov-pobedity-bessonnitsu-kak-natchaty-horosho-vspatysya/

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни.

Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования.

Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин.

Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых.

Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо.

По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу.

По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет.

Утром это особенно полезно.

«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

Источник: https://ria.ru/20200322/1568962787.html

27 советов, которые помогут вам лучше спать

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъём

Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему своё время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Источник: https://Lifehacker.ru/27-sovetov-kotorye-pomogut-vam-luchshe-spat/

Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

• Расслабьте мышцы лица, шею.
• Отпустите нижнюю челюсть.
• Опустите плечи.
• Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
• Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
• При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

Представьте:

• Озеро.
• Кувшинки.
• Тихая вода.
• Вы лежите в лодке.
• Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

• Расслабьтесь, как подсказано выше.
• Закройте глаза.
• Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

« Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

«Радуга»

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

• Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
• Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
• Желтый. Солнце. Лимоны.
• Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
• Голубой. Река. Небо. Шарф.
• Синий. Море. Забор. Свитер.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею.

Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

«Овцы»

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

***

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

• Проветренное помещение.
• Свежее постельное белье.
• Обеспечьте полную темноту.
• Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
• Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
• Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
• Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
• Примите ванну с хвойным экстрактом.
• Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
• При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
• При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
• О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Источник: https://info-health.info/zdorove/prostye-priemy-kak-bystro-usnut/

Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться и быть бодрым?

Привет, друзья! Сегодня я поделюсь информацией о том, как спать правильно, и почему здоровый сон – залог красоты и хорошего самочувствия.

Человекуприходится спать примерно треть жизни. Многим кажется, что это слишком много,но сон жизненно необходим. Спать – важнее, чем есть. Во сне мы выздоравливаем, набираемсясил, получаем подсказки от подсознания.

Сон до сих пор остается загадкой для науки. В Москве существует Центр медицины сна. Ученые исследуют это состояние и связанные с ним нарушения.

Зачем людям спать?

Сон – не просто период бездействия и отключения сознания. В это время происходит интенсивное оздоровление, омоложение. Засыпая, мы как будто попадаем в волшебную клинику, где восстанавливается каждая клетка:

• Когда мы укладываемся спать, у нас синтезируется мелатонин. Этот гормон замедляет старение, повышает защитные силы организма. Он обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он регулирует работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет.
• Мозг обрабатывает полученную информацию. «Утро вечера мудренее», поэтому на рассвете принимать правильные решения легче.
• Интенсивно вырабатываются гормоны, необходимые для роста, деления, регенерации клеток. Ткани обновляются и восстанавливаются.
• Повышается выработка коллагена – особого белка, ответственного за эластичность кожи и сосудов.
• Для гипотиреозников и страдающих аутоиммунным тиреоидитом сон имеет особое значение. Именно ночью вырабатываются вещества, которых им так не хватает.

Если спать правильно, то тело делается моложе, а жизнь – длиннее.

Что бывает при недосыпании?

Недостаток сна приводит к негативным изменениям. Они заметны после первой же бессонной ночи. Чем это грозит:

• Обостряется течение хронических заболеваний.
• Ухудшается внешность, усугубляются признаки старения. Морщины становятся глубже, образуются темные круги под глазами.
• Снижается производительность труда.
• Ухудшается внимание и реакция.
• Увеличивается концентрация грелина – гормона голода. Вы начинаете больше есть. В результате известное выражение «лучше переесть, чем недоспать» приобретает вполне отчетливый смысл.
• Невыспавшись, проще получить травму или попасть в неприятную ситуацию.
• Снижается выработка эндрофина – гормона радости. Такие люди в большей степени подвержены стрессу, ухудшается эмоциональный фон, появляется вялость, плаксивость.
• От неправильного сна у некоторых случается мигрень. Она возникает от недостатка или избытка ночного отдыха.

Как быстро заснуть?

Проблема бессонницы возникает при нарушении циркадных ритмов, переутомлении. Предлагаю перечень рекомендаций, которыми пользуюсь я в таких случаях:

• Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
• Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
• Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
• Проветрите комнату. Если позволяет погода, оставьте окно окрытым.
• Если мешает шум, купите беруши. Это надежный способ, который я применяю регулярно. С берушами не страшны ночные мотоциклисты, шумные гулянья или разговор соседей за стеной.
• Отгородитесь от любых источников света. Если это невозможно, закройте глаза специальной маской.

Если уснуть не удается, попробуйте медленно считать от десяти до нуля. Отгоняйте любые мысли. Сосредоточьтесь на цифрах, мысленно рисуйте их перед собой. При этом максимально расслабьтесь, начиная от шеи, заканчивая пальцами ног.

Главные секреты полноценного отдыха

Любаясистема организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку,правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадутрезультатов.

Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:

• Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
• Человек просыпается 1 раз или ни разу.
• Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
• Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.

Сколько нужно спать?

Средняяпродолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых.Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва,чем 8 – постоянно просыпаясь.

Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.

Как выспаться за короткое время?

Большинствуиз нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное,приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.    

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

• Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
• Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
• Не смотрите вечером ужастики, боевики.
• Поддерживайте температуру в помещении 18-19 oC.
• Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
• Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
• Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
• Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
• Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Что съесть, чтобы лучше спать?

Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:

• На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
• Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
• Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
• Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
• Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.

Как правильно спать – головой на север, юг или на восток?

Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:

• Северное направление избавляет от болезней.
• Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
• Запад подходит для творческих личностей.
• Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.

Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения

Источник: https://100polezno.ru/ecozhisn/poleznye-privychki/kak-spat-pravilno-i-vsegda-vysypatsya.html